O planificare rezonabilă a duratei de alpinism ar trebui să țină cont de tipul de exercițiu, de sănătatea personală și de obiective, pentru a evita oboseala excesivă sau accidentările sportive. Iată sugestii de durată bazate pe diferite scenarii și dovezile științifice ale acestora:
I. Clasificare după tipul de alpinism
Bouldering (trasee scurte fără frânghie)
Sesiune unică: 20-40 minute pe grupe, 5-10 minute în fiecare grupă.
Știință: Bouldering-ul se bazează pe metabolismul anaerob, mușchii producând forțe de mare intensitate (cum ar fi săriturile dinamice) pentru perioade scurte de timp, ceea ce poate duce la acumularea de acid lactic. Studiile au arătat că după 20 de minute de urcare continuă, puterea musculară scade cu aproximativ 15%, iar odihna poate restabili mai mult de 80% din forță.
De exemplu, începătorii care încearcă traseele V0-V2 pot parcurge 3 sau 4 trasee și apoi pot face o pauză, cu o limită de durată totală mai mică de 1 oră. Când experții contestă traseul V5+, fiecare traseu poate dura între 5 și 10 minute și necesită pauze mai dese din cauza complexității mișcării.
Coarda/Prima urcare (Traseu de protecție cu frânghie lungă)
O singură ședință: 45-90 minute fiecare, 2-3 pauze (3-5 minute fiecare)
Știință: alpinismul-pe distanțe lungi, combinat cu metabolismul aerob și anaerob, necesită controlul continuu al rezistenței musculare. De exemplu, în timp ce urcați pe un traseu de 15 metri cu magnitudinea 5,8, ritmul cardiac poate rămâne între 60 și 70% din maxim, iar după 45 de minute trebuie să vă reaprovizionați cu apă și să reglați respirația.
De exemplu, atunci când urcăm pe pereți de stâncă naturală în exterior, din cauza condițiilor complexe (cum ar fi viteza vântului, temperatura etc.), o activitate nu trebuie să dureze mai mult de două ore pentru a evita epuizarea și riscurile de siguranță.
Alpinism în viteză (sprint competitiv pe timp scurt{0})
Sesiune unică: 5-10 minute pe rundă, 15-20 minute între runde.
Știință: Alpinismul în viteză depinde de puterile explozive. După un sprint, sistemul de fosfagen (ATP-CP) poate fi complet restaurat. Studiile au arătat că o pauză de 15 minute poate restabili puterea musculară la peste 90%.
II. După starea fizică
Novice/Adolescenți
Sesiuni unice: 30-60 minute, de 2-3 ori pe săptămână.
Știință: Începătorii au mai puțină rezistență musculară și au nevoie de timp pentru a se adapta la tiparele de mișcare. De exemplu, atunci când adolescenții încep să urce, aderența lor poate scădea după ce parcurg 5 sau 6 trasee de alpinism și trebuie să se odihnească.
Recomandare: Luați modul „durată scurtă, frecvență înaltă”, cum ar fi 30 de minute fiecare, de 3 ori pe săptămână, pentru a vă îmbunătăți treptat starea de fitness.
Entuziaști de nivel mediu/adulți
Sesiuni unice: 60-120 minute, de 1-2 ori pe săptămână.
Știință: alpiniștii de nivel mediu trebuie să provoace trasee mai dificile. Fiecare activitate ar trebui să conțină trei etape: încălzire-, alpinism principal și răcire. De exemplu, la urcarea din 5.10, durata totală pentru încălzire-(10 minute) + urcarea principală (40 minute) + răcire (10 minute) este de aproximativ 1 oră.
Sugestie: combinați antrenamentul încrucișat (cum ar fi tragerile-, suspensiile etc.) pentru a îmbunătăți starea generală de fitness.
Sportivi profesioniști/antrenamente de-înaltă intensitate
Durata o singură sesiune: 120-180 de minute, cu îndrumare profesională necesară.
Știință: pregătirea profesională trebuie să simuleze o competiție intensă. Alpiniștii rapidi, de exemplu, pot finaliza 10 sprinturi pentru un total de 3 ore, inclusiv pauze.
NOTĂ: antrenorul de fitness trebuie să fie echipat cu ritm cardiac și lactat din sânge pentru a evita supraantrenamentul.
III. Considerații cheie
Încălzire și răcire
Încălzire: 10 minute de întindere dinamică (cum ar fi cercuri ale brațelor și plimbări cu fandare) înainte de a urca pentru a crește mobilitatea articulațiilor.
Răcire: luați 10 minute de întindere statică (cum ar fi întinderea umerilor și flexia încheieturii mâinii) după cățărare pentru a ameliora durerile musculare.
Hidratarea și Suplimentarea Energetică
Apă: Turnați 100-200 ml apă la fiecare 15 minute pentru a preveni deshidratarea și crampele musculare.
Energy: Take a long climb (>1 oră) și mâncați banane sau batoane energetice pentru carbohidrați rapidi.
Semnale de siguranță
Opriți semnalizarea: Opriți cățăratul și odihniți-vă imediat dacă aveți simptome precum scăderea puterii de prindere, dureri articulare sau amețeli.
Factori de mediu: Când urcați în aer liber, scurtați durata unei singure urcări la mai puțin de 45 de minute dacă temperatura este mai mare de 30 de grade Celsius sau umiditatea este mai mare de 70 la sută.
IV. Sugestii practice
Începători: Începeți cu 20 de minute de bouldering și adăugați 5 minute pe săptămână până ajungeți la 60 de minute. Începeți cu 30 de minute de urcare și extindeți treptat până la 90 de minute.
Mai mult: folosiți „antrenamentul pe intervale”, cum ar fi 40 de minute de bouldering + 10 minute de odihnă + 30 minute de urcare pe coarda, pentru a îmbunătăți rezistența generală.
Plan-pe termen lung: combinați lungimea și creșterea dificultății pentru o singură urcare cu, de exemplu, o creștere a nivelului de dificultate la fiecare două săptămâni (de la V2 la V3), menținând în același timp stabilitatea generală.
